تحدثت في الدرس الأول بعنوان "إنقاص الوزن بالطريقة الذكية" عن الخطوات الأولى لإنقاص الوزن بالطريقة الصحيحة. سنتحدث في هذا الدرس عن كيفية أداء تمارين إنقاص الوزن بشكل صحيح.
وهنا عليك أن تفهم أنه لا توجد تمارين صحيحة وخاصة تجعلك نحيفًا على الفور. إنك تفقد الوزن ليس من خلال التمارين نفسها، ولكن من خلال القواعد التي يتم من خلالها أداء هذه التمارين. هناك مثل هذه القواعد. وهذا الدرس يدور حولهم.
في الواقع، يمكنك القيام بأي تمرين متاح باستخدام أي معدات متاحة. لكن قم بتطبيق القواعد التي وضعتها هنا عليهم. ويضمن لك فقدان الوزن. ومع ذلك، في سياق الدرس الإضافي، سأقدم نصائح حول اختيار التمارين المناسبة.
كيفية أداء تمارين فقدان الوزن بشكل صحيح
قبل أن نتحدث عن القواعد، أود أن أذكركم بأهمية الإشراف الطبي. قبل أن تصبح جادًا بشأن تدريبات القوة وتدريبات القلب، تأكد من استشارة المعالج وإخباره عن خططك لبدء تدريبات القوة وتمارين القلب. إذا لم تكن لديك أي مشاكل صحية، يمكنك البدء بممارسة الرياضة دون تردد.
إذا كنت تعاني من مشاكل صحية، فيجب عليك الخضوع لجميع الإجراءات والعلاجات اللازمة وبعد ذلك فقط، بإذن الطبيب، ابدأ التدريب. على أية حال، يجب على الطبيب أن يشرح بوضوح ما يمكنك وما لا يمكنك فعله. وهذا جزء أساسي من أي نشاط رياضي. لا يوجد مدرب ملزم بتحمل مسؤولية صحتك إذا خالفت توصيات طبيبك.
قواعد تمارين فقدان الوزن
سأخبرك عن تسعة من أهمها.
من المهم أن اتباع كل من هذه القواعد بشكل فردي سيجعل تدريبك أكثر فعالية. لكن تعليمك سيكون أكثر إنتاجية إذا قمت بتطبيق كل هذه القواعد. بالمناسبة، فهي ليست معقدة إلى هذا الحد. وتكمن الصعوبة الكاملة التي تواجهها في حقيقة أن القليل من الناس يتذكرونها.
لذا، القاعدة الأولى
التغييرات المتكررة في البرامج التدريبية
لقد سمعت عدة مرات أن جسم الإنسان يمكنه التكيف بسرعة كبيرة مع أي نشاط بدني. ونتيجة هذا التكيف دائمًا هي انخفاض رد فعل الجسم تجاه الحمل. وهذا يعني أنه كلما طالت فترة ممارسة أي برنامج، انخفض العائد. وهذا لا ينطبق فقط على بناء العضلات، ولكن أيضًا على التدريب على فقدان الوزن.
لذلك، يجب عليك تغيير برنامجك التدريبي كل 3-4 أسابيع حتى لا يتباطأ تقدمك بسبب التكيف.
قم بتبديل التمارين، وتغيير طريقة أداء التمارين، ودمج تمارين جديدة في تدريبك لم تقم بها من قبل. في الوقت نفسه، من المهم التأكد من أن برنامج التدريب الجديد ليس مختلفا فحسب، بل أن الحمل فيه أعلى قليلا من السابق.
القاعدة الثانية
المدة المثلى لكل جلسة تدريبية
ربما تكون قد سمعت بالفعل النصيحة بأن تدريب القوة يجب ألا يستمر لأكثر من ساعة. مرة أخرى، من الذي نسمع هذا ولأي غرض يتم اقتراحه؟ هذه النصيحة مفيدة جدًا عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات. ولها أساس علمي جدي. أثناء التمرين، يزيد الجسم باستمرار من مستوى الهرمونات التقويضية، والتي يمكن أن تؤدي كميات كبيرة منها إلى إتلاف العضلات وجعلها تتقلص. لكن التدريب على حرق الدهون لا يتعلق ببناء العضلات! هذه عملية تقويضية وكلما زادت الهرمونات التقويضية كلما كان ذلك أفضل (ضمن حدود معقولة بالطبع).
لذلك فإن المدة المثالية لتمرين حرق الدهون ليست ساعة واحدة، بل ساعة ونصف أو حتى ساعتين.
في رأيي، لا ينبغي عليك تمديد تدريبك لفترة أطول من الوقت، وإلا فإنك تخاطر بوضع الكثير من الضغط على موارد جسمك.
القاعدة الثالثة
تدريب متكرر إلى حد ما
لإنقاص الوزن، يجب عليك ممارسة الرياضة بشكل متكرر نسبيًا. لإنقاص الوزن بشكل فعال، تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم تقريبًا. وهذا بدوره يرجع إلى عمليات الهدم التي يتم تعزيزها من خلال التدريب المكثف اليومي.
نعم، من غير المحتمل أن تنمو العضلات بشكل ملحوظ من خلال التمارين اليومية. ولكن الدهون سوف تختفي بشكل ملحوظ جدا.
العدد المثالي لجلسات التدريب في الأسبوع هو من خمسة إلى ستة. في اليوم أو اليومين المتبقيين، حاول الراحة وإعادة شحن طاقتك، فهذا أمر مهم.
القاعدة الرابعة
مزيج من تمارين القوة وتمارين القلب
هناك العديد من الآراء حول مدى استصواب هذا المزيج، ويمكن أن يكون هناك الكثير من الجدل حول فوائد تدريب القوة لفقدان الوزن. لقد فقد بعض الأشخاص الكثير من الوزن من خلال تدريبات القوة وحدها. حقق آخرون (وهناك المزيد) نتائج جيدة من خلال ممارسة تمارين القلب فقط (مثل الجري ودروس التمارين الرياضية الجماعية والرقص وما إلى ذلك).
ومع ذلك، فإن الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب هو الذي يحقق النتائج الأسرع والأكثر إثارة للإعجاب في الممارسة العملية. وهذه حقيقة تم إثباتها مرات عديدة.
يكفي أن تقوم ببساطة بالتناوب بين أيام تدريب القوة وأيام تمارين القلب. وكل شيء سيكون على ما يرام!
القاعدة الخامسة
تقدم التحميل
يُعرف هذا أيضًا بمبدأ التحميل الزائد التدريجي. جوهر التقدم بسيط. لتحسين حالة جسمك باستمرار، تحتاج إلى منعه من التكيف مع الحمل وزيادة شدة التدريب. يمكن تحقيق ذلك بشكل ملحوظ من خلال زيادة وزن العمل مع كل جلسة تدريبية (عادةً من 1 إلى 5 كجم، اعتمادًا على التمرين). هناك طرق أخرى لزيادة الشدة: تقليل الراحة بين المجموعات، وزيادة عدد المجموعات والتكرارات، ومبادئ التدريب الخاصة مثل السلسلة الفائقة، وما إلى ذلك.
يجب أن يتخلل التقدم تدريبك من التمرين الأول إلى الأخير. يجب أيضًا إجراء تدريب القلب وفقًا لهذه القاعدة. حاول زيادة سرعة الجري ومدة تمارين القلب تدريجيًا.
القاعدة السادسة
الوزن الأمثل للمعدات لتدريب القوة
هناك رأي مفاده أنه إذا كان الهدف من تدريب القوة هو إنقاص الوزن وتحسين تعريف العضلات، فأنت بحاجة إلى أخذ وزن صغير جدًا ورفعه عدة مرات.
وأؤكد لك أن هذا ليس هو الحال!
مثل هذا التدريب لن يؤدي إلا إلى إرهاق. بهذه الطريقة لن تفقد الوزن. وكل ذلك لأن هذا النوع من الحمل ليس له أي تأثير على الجسم مما يثير رد فعل من الجسم - تسريع عملية التمثيل الغذائي ونمو E.P.O.C. وهذا هو الجزء الأكثر أهمية في برنامج فقدان الوزن. جوهر رد فعل الجسم هذا هو أن الجسم يستمر في استخدام الطاقة المتزايدة، وخاصة الطاقة من الدهون في الجسم، بين جلسات التدريب.
لن يكون الحمل كافيًا لتحفيز عملية التمثيل الغذائي إلا إذا كنت تحمل أشياء ثقيلة نسبيًا لا يمكنك رفعها أكثر من 12-20 مرة في كل نهج. يشير العدد الأكبر من التكرارات إلى أن الوزن خفيف جدًا ولا يتسبب في استجابة الجسم. وبالتالي لن يكون هناك فقدان سريع للوزن.
القاعدة السابعة
التمارين الصحيحة لإنقاص الوزن
حسنا، أولا، يجب أن يكون هناك عدد قليل من التمارين في تدريب القوة لفقدان الوزن (حوالي 10-15).
ثانياً: يجب اختيار التمارين بحيث يتم استخدام أكبر عدد ممكن من العضلات. وأفضل طريقة لتحقيق هذا المطلب هي ما يسمى بتمارين القوة الأساسية، والتي تستخدم في كمال الأجسام لزيادة القوة وحجم العضلات. هذه هي مكابس مقاعد البدلاء، وقرفصاء الحديد، والرافعات المميتة، وجميع أنواع عمليات السحب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين رفع الأثقال ورفع الأثقال وبعض مجموعات التمارين الخاصة والفعالة للغاية مفيدة جدًا.
من المهم أن نفهم أن الجسم يتكيف ليس فقط مع وزن المعدات، ولكن أيضًا مع تمارين محددة وشكل الحركة نفسها. هذا يعني أنه إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لفترة من الوقت، فسوف تحتاج إلى الإبداع للحصول على أقصى استفادة من التدريب. بعد كل شيء، جسمك معتاد بالفعل على التمارين القياسية ولا يمكنه الاستجابة لها بقوة كافية، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تمارسه.
يعد عدم الإلمام بالتمارين الرياضية عاملاً مهمًا جدًا في تحفيز عمليات التقويض التي تتحكم فيها هرمونات التوتر. كلما كانت التمارين ومجموعاتها غير عادية، كلما كانت عملية الهدم أقوى. هذه حقيقة!
القاعدة الثامنة
اختيار المعدات المناسبة
أنا متأكد أنه ليس سراً بالنسبة لك أن المعدات التي تستخدمها هي التي تحدد النتيجة.
يجب أن تستوفي المعدات المناسبة بعض المتطلبات البسيطة:
يجب أن يسمح لك بزيادة الحمل بحرية عن طريق زيادة المقاومة.
بمساعدتها يجب أن يكون من الممكن إجهاد كتل العضلات الكبيرة وليس فقط مجموعات العضلات الصغيرة الفردية. بالإضافة إلى ذلك، من المهم للغاية أن يكون الحمل متعدد المستويات، أي ليس في مستوى واحد، كما هو الحال مع معظم أجهزة المحاكاة.
يجب أن تكون المعدات سهلة الوصول ومريحة.
إن الحديد والدمبل القابل للطي ومجموعة من الأوزان هي الأنسب لتدريب القوة لحرق الدهون. هذه "الأجهزة" هي التي يجب أن تشكل أساس معدات التدريب. يمكنك القيام بأي من الطرق المذكورة أعلاه (على سبيل المثال، أعرف أكثر من 500 تمرين باستخدام الدمبل القابلة للطي فقط، ونصفها مثالي للتدريب على حرق الدهون). وإذا كنت تحب معدات التمارين الرياضية، فلا ينبغي أداء ما يزيد عن 10-15% من جميع التمارين عليها.
القاعدة التاسعة
قم بإجهاد جسمك بالكامل مرة واحدة
ماذا يعني ذلك؟ يمكن تنظيم تدريب العضلات بطريقتين مختلفتين على الأقل. إحداها تقسيم الجسم إلى عدة مناطق يتم تدريبها في أيام مختلفة. يعد هذا مناسبًا جدًا لأن جلسات التدريب قصيرة ويمكن أن يكون الحمل على العضلات المختارة في ذلك اليوم كبيرًا جدًا. يسمى تقسيم التدريب إلى أيام حسب مجموعة العضلات بالانقسام.
إن الانقسام مع القليل من التمدد له ما يبرره عند تدريب كتلة العضلات، ولكن هذا النهج غير مناسب على الإطلاق لفقدان الوزن.
من الضروري تحميل أكبر عدد ممكن من العضلات أثناء كل تمرين من أجل إثارة أقوى استجابة ممكنة من الجسم. لهذا السبب يجب أن يتم تنظيم التدريب على حرق الدهون بطريقة تشارك فيها جميع مجموعات العضلات الكبيرة في العمل. ويتم ضمان ذلك عن طريق اختيار التمارين المناسبة.
لذلك دعونا نلخص
- قم بتغيير برنامج التمرين كل 3-4 أسابيع.
- يجب أن يستمر التمرين لمدة 1.5-2 ساعة.
- تدريب 5-6 مرات في الأسبوع.
- الجمع بين تدريب القوة والقلب لأقصى قدر من فقدان الوزن.
- زيادة أوزان العمل في التمارين بشكل مستمر، وعدد التكرارات،
- السرعة في تدريب القلب.
- استخدم وزنًا يمكنك رفعه 12-20 مرة. ليس أقل.
- استخدم التمارين التي تشركك في العمل
- الكثير من العضلات.
- تستخدم بشكل رئيسي الدمبل والحديد والأجراس.
- استخدم جسمك بالكامل مع كل تمرين.
بهذا نختتم درسنا. شكرًا لكم على اهتمامكم. أتمنى لك الكثير من النجاح في فقدان الوزن!
أنا في انتظار الأسئلة والاقتراحات!